|
cipiripi -> Pilates vezbe za ruke i ramena (6.1.2010 16:38:30)
|
Za ove vezbe potrebne su vam dve bucice od po kilogram (ko moze neka slobodno koristi teze)
Pocetni polozaj:
stojeci stav; stopala priblizena jedno uz drugo ali ne i sastavljena; ispravite ledja, uvucite stomak i opustite ramena.
VEZBA 1.
("Vucenje" bucicama za ramena)
Zauzmite pocetni polozaj, spustite ruke ispred sebe tako da se bucice dodiruju; dlanovi su okrenuti ka telu.
Iz tog polozaja, podizite bucice ka bradi, laktovi idu u stranu i malo na gore; vodite racuna da su ramena sve vreme opustena.Spustajte ruke na dole snazno gurajuci.
Podizite i spustajte bucice 12 puta (12 puta ceo pokret) kontrolisanim pokretima i ne previse brzo.
Disanje: udahnite kad su ruke gore, izdisite kad gurate rukama na dole
[image]http://img143.imageshack.us/img143/8619/frame1018qs9.jpg[/image]
VEZBA 2.
(bicesp pregib sa podignutim rukama)
Drzeci bucice u rukama, stavite ih ispred sebe, dlanove okrenite od tela. Iz tog polozaja podignite ruke tako da su malo vise od linije sa ramenima.
Radite pregib u laktovima vodeci racuna da su vam nadlaktice i sake nepomicne. Kada savijete ruke u laktu, bucicae treba da vam budu tacno iznad ramena. Dok savijate ruke snazno stezite bicepse. Opustajte misice kada pruzate ruke.
Radite pregib 12 puta.
Disanje: udahnite kada savijete ruke, izdisite opruzajuci ruke.
[image]http://img144.imageshack.us/img144/2393/bicespregib0xs4rv9.jpg[/image] [image]http://img144.imageshack.us/img144/935/bicepspregib1dm8he6.jpg[/image] [image]http://img217.imageshack.us/img217/9529/bicepspregib2dh4cs8.jpg[/image]
VEZBA 3.
( "overhead" biceps pregib)
Kada ste zavrsili sa prethodnom vezbom, ne spustajte ruke, vec ih dovedite u polozaj odrucenja. Ruke su u liniji sa ramenima, ramena su opustena. Savijajte ruke u laktovima tako da bucice dodju iznad linije ramena, i snazno kontrahujte misice ruku. Opruzajte ruke i istovremeno opustajte misisce.
Vezbu uradite 12 puta. Kada ste uradili 12. ponavljanje, okrente dlanove ka dole i polako spustite ruke do tela.
Disanje: udahnite kada savijete ruke, izdisite opruzajuci ruke.
[image]http://img292.imageshack.us/img292/9351/overhead1bs9px3.jpg[/image]
VEZBA 4.
(kruzenje rukama za ramena)
a) Ruke su vam ispred tela sa dlanovima okrenutim ka telu u sirini ramena. Pravite sitne krugove "iz ramena" ka spolja polako podizuci ruke. Nemojte ruke podignuti do kraja. Zatim isto tako kruzeci ali ka unutra, spustajte ruke.
Ovo ponovite dva puta i trudite se da sve vreme disete ravnomerno.
b) Zatim stavite ruke pored sebe i okrenite dlanove ka telu. Opet kruzite iz ramena rukama, praveci sitne krugove i polako podizuci ruke. Kada podizete ruke, kruzite ka spolja, kada ih spustate onda u suprotnom smeru, ka unutra. I ovu vezbu ponovite dva puta uz ravnomerno disanje.
VEZBA 6.
("kickback" za triceps)
Ispravljenih ledja, nagnite se malo ka dole i pri tome se savijajuci u kolenima. Ruke stavite u polozaj paralelan sa telom, privucite ih uz sebe i savijte ih u laktovima tako da podlaktica i nadlaktica zaklapaju ugao nesto malo manji od pravog ugla. Iz tog polozaja pruzajte ruke u laktovima i jako zategnite tricepse, a zatim savijajte ruke i opustajte misice.
Vezbu uradite 12 puta, opruzajuci i savijajuci ruke u laktovima.
Disanje: udahnite dok savijate ruke u laktovima, izdisite kad opruzate ruke.
[image]http://img63.imageshack.us/img63/8218/kickback2fy2.jpg[/image] [image]http://img266.imageshack.us/img266/4509/kickback1cr6.jpg[/image]
ISTEZANJE
Spustite tegove ispred sebe i polako se podignite u uspravan polozaj. Podignite jednu ruku u stranu, i savijajuci je u laktu, dohvatite sakom deo ledja odmah ispod potiljka. Drugom rukom uhvatite lakat savijene ruke i povucite lagano ruku ka dole.
Zatim istu ruku ispruzite ispred sebe a suprotnom uhvatite za lakat i privucite polako telu sto vise mozete.
Sve ovo ponovite i sa drugom rukom.
[image]http://img220.imageshack.us/img220/3896/istezanje0vu1.jpg[/image]
[image]http://img59.imageshack.us/img59/9978/istezanje1iu3.jpg[/image] [image]http://img68.imageshack.us/img68/4307/istezanje2uj3.jpg[/image]
VEZBA 7.
Nakon istezanja, nastavljamo sa vezbama.
Uzmite bucice, ruke stavite uz telo i savijte ih u laktovima privlaceci bucice do ramena. Iz tog polozaja jednu ruku podizite a suprotnu spustajte, zadrzavajajuci svaki put sake na kratko u pocetnom polozaju. Radite naizmenicno rukama 6 puta svaka ruka gore.
Disanje: udah kada su ruke u polozaju jedna gore, jedna dole, izdahnite u pocetnom polozaju (ruke su savijene u laktovima i uz telo).
[image]http://img120.imageshack.us/img120/8639/pocetnixu8.jpg[/image] [image]http://img523.imageshack.us/img523/9843/01st8.jpg[/image] [image]http://img120.imageshack.us/img120/8639/pocetnixu8.jpg[/image] [image]http://img64.imageshack.us/img64/9310/02ac6.jpg[/image]
|
|
|
|