|      
Želiš da odustaneš od takmičenja?
Pre nego što potvrdiš svoju odluku, upoznaj se sa detaljima.
Ukoliko potvrdiš odustajanje, na tvoj računar ćemo automatski ubaciti cookie, koji će nam omogućiti da te tokom takmičenja (26.04 -30.04.2021) prilikom dolaska na portal prepoznamo i omogućimo ti neometano korišćenje portala, bez prikazivanja ikona Ringerajinog sponzora, odnosno kontrole uz desni rub ekrana.

Istovremeno, oduzećemo ti sve prikupljene bodove, čime se na žalost gubi pravo za osvajanje nagrade.

Da li još uvek želiš da odustaneš od takmičenja?
Ringeraja.rs koristi "kolačiće" u cilju pružanja boljeg korisničkog iskustva, praćenja posećenosti i prikaza oglasa. Postavke prihvatanja kolačića podesite u vašem internet pretraživaču.
Nastavkom korišćenja smatra se da se slažete sa korišćenjem kolačića u navedene svrhe. Za nastavak kliknite "U redu".   Saznajte više.

STRESEMBAR - vreme stresa ili vreme za resetovanje?

Uredništvo portala Ringeraja.rs, 12.9.2022
Mnogi su priželjkivali 32. avgust, da produže odmor još jedan dan. Nažalost, neumoljivi 1. septembar je pravi početak kalendara stresa, poznat kao stresembar - mesec najvećeg stresa. Koja je strategija uz koju lakše možemo podnositi svakodnevne izazove, otkriva nam uvaženi psihijatar, dr Zoran Ilić.

image
Ne zaboravite pauze, ne odlažite odmor u toku dana- to je jedini način da se sa posla ne vraćate premoreni, a popravlja se i fokus i koncentracija. Foto: Freepik.com
/11


Povratak u realnost posle odmora u septembru može biti bolan i stresan. Roditelji ovih dana imaju doživljaj da rupa u džepu posle odmora postaje sve dublja, treba platiti nove knjige, pa raspakivanje i prazan frižider..Dani su kraći, svetlosti je manje, pitamo se hoće li raditi škole, novi talas korone, pa nestašice struje, poskupljenja…


3 nedelje su ključne

Merenja su pokazala da se efekti odmora značajno smanjuju posle tri dana povratka na posao, a posle tri nedelje potpuno nestaju i nivo stresa se vraća na period pre odmora.  Samo jedna od četiri osobe se vrati sa odmora sveža, a oko 80% pati od stanja sličnog depresiji koje je nazvano Post Holiday Tension koju karatkerišu; glavobolja, umor, neraspoloženje, razdražljivost i manjak koncentracije. Vrlo brzo, ako ništa ne promenimo, ponovo možemo da osetimo sindrom izgaranja, poznatiji kao Burnout, usled čega imamo osećaj da smo zaglavljeni u tunelu sa baterijom na mobilnom na 7%, budimo se umorni, čeznemo za snom, odlazimo na posao kao u rudnik, udaljujemo se od ljudi, postajemo cinični i stalno besni, i mislimo da sve gubi svrhu.


Biohemija je neumoljiva

Neurotransmiteri su posebno važne hemijske materije u mozgu. U vreme odmora raste dopamin, zadužen za zadovoljstvo  i motivaciju, on kao da  kaže „ovo je dobro, hoću još“. Na odmoru je visok i nivo  serotonina koji podiže  raspoloženje, reguliše san, apetit i telesnu težinu,  smiruje. Serotonin je „čista sreća“, kao da govori „ovo je to… ne treba mi ništa više“. Kad se odmor završi nastaje otrežnjenje i nagli pad serotonina i skok kortizola, hormona stresa. Dobra vest je da možemo prirodno uticati na neurotransmitere.

Za suočavanje sa stresom postoje 3 koraka: 1. „Korak nazad“ (udalji se od izvora stresa)- 2. „Duboki udah“  i 3. „Ponovo zaroni“ u svakodnevicu.


1. Korak nazad

Recite NE!

Jedna od najvažnijih stvari kada ste preplavljeni poslom, imate doživljaj da ništa nećete stići i da vam sve izmiče kontroli je naučiti reći NE!

Očistite sto od nepotrebnih stvari, izbacite nešto iz ormana, sa desktopa, napravite „Not to do“ listu, recite NE multitaskingu (obavljanje više zadataka odjednom), skrolovanju po telefonu, pretranom gledanju TV serija, vesti..), sklonite se od „emocionalnih vampira“.  Spoljna struktura će vas smiriti od osećanja unutrašnjeg haosa.


Rutina- Rutina i inače daje doživljaj kontrole i  da su konci života u našim rukama.  Vratite se u ritam spavanja  i ishrane nekoliko dana ranije kao da ste već počeli da radite. To znači da ležete u isto vreme i budite se ranije kako bi prelaz na ovakav ritam bio što bezbolniji. 

 

2. Duboki udah- Pokrenite svoj serotonin

Fizička aktivnost. Napunite se energijom, vežbajte. Pola sata dnevno spušta kortizol za 53%, ali ne više od 3 sata nedeljno, jer raste kortizol- hormon stresa. Svakodnevna laka šetnja je dovoljna. Ako ne stižete- dobro je parkirati auto daleko od posla ili zaobići lift i bez obzira na sprat ići pešice.  


Ravnomerno, sporo i duboko disanje pomoći će vam da se opustite ili čak zaspite.


Isplanirajte i zadovoljstvo koje ćete imati posle posla, naročito prvih dana, naporno je raditi 365/24/7. Popišite sve što čini „da vaše srce peva“ i svakog dana priuštite bar po jedno zadovoljstvo. Dan bez zadovoljstva je prečica za burnout.

 

Balansirana ishrana

Da li ste znali da se više od 95% hormona sreće proizvodi u crevima? Nivo serotonina u mozgu se takođe može povec´ati ishranom. Preporučuje se piletina, c´uretina , losos, orašasti plodovi, jaja i zeleni grašak. Umirujuc´i efekat serotonina se često može osetiti posle pola sata- primetili ste sigurno da ste pospani posle piletine ili ćuretine.


 

 

Doručak je obavezan i jak - doručkujte kao kralj, ručajte kao princ i večerajte kao prosjak. 

 


Dr Zoran Ilić

 

 

Nećete se ugojiti - jak doručak pomaže da se stvara dobar holesterol, a u vreme kada je produktivnost najveća  - oko 11 sati, do mozga dolazi dovoljno šećera. Zašto voziti auto bez benzina?!

 

Magnezijum, probiotici, kompleks B vitamina, D vitamin i izlaganje suncu pomažu da se stvara serotonin. I konačno, S-adenozil L metionin -SAMe. SAMe je esencijalni sastojak svakog živog organizma koji učestvuje u mnogo neurohemijskih reakcija u mozgu,  među kojima je i stvaranje serotonina, noradrenalina i dopamina, kao i melatonina, koji omogućava čvrst i dubok san. Dodatak SAMe je važan, jer ga baš i nema mnogo u hrani, a dostupnost opada sa godinama, kao i u uslovima produženog psihičkog stresa. Pomaže kod blagih depresija, umora i sindroma izgaranja, kod stanja iscrpljenosti, nedostatka energije, volje i koncentracije, ali i napetosti i anksioznosti.


Regulišite spavanje

Što se više trudimo da zaspimo, mozak se više opire. Treba da pokušamo - ne da spavamo, nego da se opustimo. Hladna i mračna prostorija olakšava san. Još nekoliko saveta: kafa i alkohol, isto kao i hrana - nekoliko sati pre sna NE! Telefon i sve što ima plavo svetlo – 30 do 60 minuta  pre sna sklonite iz sobe.  Neka vežba relaksacije ili tehnika disanja biće dovoljni. Ako ne zaspite za 20 minuta - ustanite, prošetajte i krenite da se uspavljujete za oko 1,5 sat kada kreće „sledeći voz za san“.

 

3. Ponovo zaroni

Prevarite vreme

Vratite se kući bar tri dana pre povratka na posao. Umesto u ponedeljak počnite da radite u četvrtak ili petak, tako ćete ublažiti cunami prvog radnog dana i ostaće vam vikend da se odmorite i isplanirate celu radnu nedelju.


Ne zaboravite pauze, ne odlažite odmor u toku dana- to je jedini način da se sa posla ne vraćate premoreni, a popravlja se i fokus i koncentracija.



Promo objava

Klikni “Like” i dodaj svoj komentar na članak:

Moj život sa alergijama ili zašto ne volim...
Budim se. Nos zapušen, kapci otečeni, oči peckaju. Ako ste skloni alergijama, onda nažalost znate o čemu pričam, a ako n...
3
Semenke i orašasti plodovi
Posebno važne namirnice su: integralne žitarice (pšenica, seitan, raž, ječam i druge), semenke i orašasti plodovi (orah,...
2
Soja
Soja se u ishrani čoveka koristi već približno 5000 godina. Ona je jednogodišnja biljka sa mahunama u kojima se nalazi 2...
2
Integralne žitarice
Nutritivne vrednosti integralnih žitarica su neuporedivo veće od belih žita, iz kojih je praktično odstranjeno sve što j...
2





BEZBRIŽAN ODMOR UZ ALPIKOL SIRUP
Kako i na koji način nam Alpikol sirup može pomoći, objašnjava dr Jelena Džarić.
O ne, opet dosadna upala bešike!
Simptome upale bešike uvek shvatite ozbiljno. Objavite rat dosadnim bakterijama, i idite samo i isključivo na pobedu.



Anketa

Koja su lepsa?
Mamzila

Ima dva muska i dva zenska..

Lena (28%)

Anja (21%)

Aleksa (37%)

Luka (14%)


Ukupan broj glasova: 43

Hvala za glasove. Glasao/la si za sve aktuelne ankete. Izradi svoju anketu!
Click Here