/11 /11

Nikada nije kasno da se napravi prava odluka! Trudnoća je pravo vreme kada bi trebalo razmisliti o usvajanju zdravih životnih navika korisnih i za mamu i za bebu.

Zdrava ishrana – Šta to znači?

Ono što se nekada može čuti, a što je sasvim neispravno jeste da u trudnoći treba jesti za dvoje. Tek od trećeg meseca trudnoće organizmu trudnice je potrebno malo više energije, SVEGA 200-300 kcal dnevno više u odnosu na period pre trudnoće. Ovaj mali dodatni unos kalorija možete postići sa 2-3 dodatna parčeta hleba (ili jednom čašom mleka i 1-2 parčeta hleba).

Zdrava ishrane jeste ishrana koja se sastoji uglavnom od biljne hrane. Zbog toga je važno da jedete puno povrća, voća, krompir, testenine, cerelije, mahunarke uz manju količinu obranog mleka, sira i jogurta, zatim ribu, posno crveno meso i živinske proizvode. Kad god ste u mogućnosti jedite domaće povrće i voće, posebno kad im je sezona.

U odnosu na hranljive satojke koje poseduju, sve namirnicama možemo podeliti u sledećih 5 grupa:

1. grupa: hleb, cerealije, testenine, pirinač i krompir: 6-11 porcija dnevno

Jedna porcija:

• jedno veće parče hleba (oko 30-40 g)
• pola šolje kuvane testenine (makarone, špagete i sl.)
• pola šolje cerealija (pirinač, heljda, ovsene pahuljice)
• ¾ šolje (oko 30 g) pahuljica
• 1 srednji krompir

Hrana iz ove grupe odličan je izvor energije, a sadrži i neke važne sastojke kao što su kalcijum, gvožđe, cink i vitamine B. Krompir je dobar izvor vitamina C. Cerealije sadrže vlakna koja sprečavaju konstipaciju (zatvor), čest problem kod trudnica.

2. grupa: povrće i voće – najmanje 5 porcija dnevno (više od 400 g)

Jedna porcija:

• ½ šolje (oko 100 g) povrća (npr. šargarepa, luk, praziluk, paškanat, peršun –sveži i kada su u supi ili čorbi)
• 1 šolja zelenog lisnatog povrća (kupus, zelena salata, spanać, brokoli, i slično)
• 1 srednji paradajz
• 1 srednja voćka (1 jabuka ili 1 krušla ili 2 šljive)
• Čaša svežeg soka od voća ili povrća (npr. ceđena pomorandža i šargarepa)

Povrće i voće su najbolji izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući folate i gvožđe, koji sprečavaju anemiju u trudnoći, i vitamin C neophodan i Vama i bebi. Koristite sveže sezonsko povće i voće. Ne zaboravite da se vitamin C gubi kada namirnice duže stoje ili kada ih kuvamo ili pečemo. Zbog toga ih treba pripremati što kraće i jesti samo probarene sa minimalno masti, ulja i soli.

3. grupa: mleko i mlečni proizvodi  - 3 porcije dnevno

Jedna porciju:

• 1 šolja (oko 200 ml) jogurta
• 45 g tvrdog sira
• 1,5 šolja (oko 300 g) mleka

Mlečni proizvodi su najbogatiji izvor kalcijuma koji je neophodan za razvoj zdravih kostiju i zuba kod bebe, a tokom dojenja neophodan je za odgovarajući kvalitet Vašeg mleka. Ukoliko ne unosite dovoljno kalcijuma, Vaš organizam će ga crpeti iz Vaši kostiju, i to morate nadoknaditi. Mlečni proizvodi su i dobar izvor vitamina B i A. Birajte obrano mleko i nisko-masne mlečne proizvode.

4. grupa: riba, jaja, meso, pasulj     -2 porcije dnevno

Jedna porcija:

• 1 šolja  (oko 150-200 g) kuvanog pasulja
• 2 jaja
• 70-80 g kuvane posne ribe, ćivinskog ili crvenog mesa

Ova grupa proizvoda odličan je izvor proteina, a čine je i ostalo mahunasto povrće i jezgrasto povrće (npr. orasi, lešnici, badem). Jedete što različitije mahunarke i jezgrasto povrće, kao i što posnije meso, a razmislite i o smanjenju količine dimljenog mesa ukoliko ga jedete u većim količinama.

5. grupa: mast, maslac, margarin, ulje, šećer, slatkiši, so – jedite umereno!

Ova grupa namirnica sadrži visoku količinu masti, soli i/ili šećera. Zbog toga sadrži veliku količinu kalorija, a minimalno hranljivih sastojaka. Nemojte povlađivati sebi sa ovim namirnicama, već radije konzumirajte namirnice iz prethodnih grupa.

Dipl. farm. spec. Marina Odalović