/11 /11

VITAMIN A

Vitamina A ili beta-karotena ima u namirnicama životinjskog i biljnog porekla. U namirnicama životinjskog porekla − ribi, džigerici i mlečnim proizvodima, vitamin A je u obliku retinola i dehidroretinola, dok se u namirnicama biljnog porekla nalazi kao provitamin A, koji je posebno važan u obliku beta-karotena. Dnevno je potrebno da unesete 2,1mg provitamina A. Izuzetno je važan kao čuvar vida, ali i u zaštiti kože i sluzokože. Biljne namirnice bogate beta-karotenom su šargarepa, bundeva i ostalo tamnonarandžasto voće i povrće, alge, tamnozeleno lisnato povrće... Kuvanjem se provitamin i vitamin A ne uništavaju, a pošto nisu rastvorljivi u vodi, ostaju najvećim delom u namirnicama.
Ne treba preterivati sa njegovim unošenjem jer se u većim količinama akumulira u organizmu, što može dovesti do intoksikacije.

VITAMIN D

Vitamin D je izuzetno važan za zdravlje jer utiče na vezivanje kalcijuma u kostima. Potrebu za njim ćete zadovoljiti, ukoliko bar tri puta nedeljno provedete po 15 minuta na suncu. Drugi način da unesete neophodnu dnevnu dozu vitamina D od 0,005 mg je − adekvatna ishrana. To je posebno važno zimi, zato ne zaboravite da ga najviše ima u masnoj ribi, sardini, tunjevini, moruni (0,01 km/100g), jajima (0,002 mg/100g), puteru...

VITAMIN C

Sigurno već znate da je vitamin C najbolji prijatelj u borbi protiv infekcija, virusa, umora, ali on takođe olakšava apsorpciju gvožđa. Zvanična dnevna doza vitamina C je 60mg, mada se na osnovu nekih novih studija preporučuje i 1000mg, a za bolesne osobe još više. Potrebe za njim zadovoljićete unosom svežeg voća i povrća jer se termičkom obradom vitamin C uništava. Poređenja radi, svež kupus prilikom rendanja izgubi 6-9mg vitamina C na 100 grama, dok se prilikom kuvanja izgubi čak 37mg. Ako namirnica treba da se obradi, neka to bude što kraće i u maloj količini vode. Vitaminom C su posebno bogati južno voće (30-50mg/100g), kivi (80 mg) i kupus (50 mg), ali i šipak, paprika, peršun, paradajz, jagode, spanać…

VITAMIN E

Vitamin E obezbeđuje zaštitu ćelija jer poboljšava iskorišćenost kiseonika u organizmu i štiti krvne sudove i kožu od slobodnih radikala. Osim što je poznat kao „vitamin lepote“, doprinosi zaštiti od ateroskleroze i tromboze. Njime su bogata različita hladno ceđena biljna ulja, klice semena pšenice, pirinča i pamuka, lisnato povrće, lešnici, bademi… Dnevne potrebe iznose 10-15mg, a za žene 19mg.

VITAMIN B

Kompleks vitamina B utiče pozitivno na stres i nerviranje, drugim rečima jača vaše nerve. Ove vitamine ćete naći u mesu, mleku i ribi, iznutricama, integralnim žitaricama, jajima, pirinču…
B1 − ima veoma važnu ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata, ali i u funkcionisanju nervnog sistema. Najbolji izvor B1 vitamina su integralne žitarice, hleb, crveno meso, žumance i zeleno povrće.
B3 − Ima važnu funkciju u normalnom radu mozga i regulaciji krvnog pritiska, a značajan izvor ovog vitamina je kikiriki.
B6 − ima zapaženu ulogu u metabolizmu pojedinih amino kiselina, masti i glukoze. Učestvuje i u sintezi hemoglobina. Ima ga u orasima, pirinču i bananama, sardinama.
B9 (folna kiselina) − značajan je za razvoj novih ćelija, a naročito kod stvaranja crvenih krvnih zrnaca. Zbog ove uloge folna kiselina je neophodna u ishrani dece i trudnica. Ima je u kvascu, džigerici, zelenom povrću, integralnim žitaricama.

B12 − posebno utiče na dobro raspoloženje, smanjuje razdražljivost, poboljšava koncentraciju i pamćenje. Sprečava anemiju, potpomaže rast kod dece i povećava apetit. Može da ublaži tegobe za vreme i neposredno pre menstruacije. Nutricionisti su dugo bili uvereni da vitamin B12 sadrže samo namirnice životinjskog porekla (džigerica, jaja, riba), kao i pivski kvasac, međutim, novija naučna istraživanja pokazala su da je i neka hrana biljnog porekla bogata ovim vitaminom − cvekla, pojedine vrste žitarica (naročito njihove klice), susam, lešnik, soja, morske alge...

Unos vitamina treba dodatno da pojačaju:

Pušači - Svaka cigareta potroši 25 mg vitamina C, pa su dnevne potrebe pušača za ovim vitaminom veće (150 mg).
 

Trudnice i dojilje - Lekari im često savetuju da povećaju unos vitamina D.
 

Sportisti - Fizički napor povećava dnevne potrebe za vitaminom C (210mg), provitaminom A (2,8mg), vitaminom B1 (2,2mg), B2 (2,5mg) i B6 (2,5mg).

Starije osobe - U dogovoru s lekarom treba da povećaju unos vitamina D (0,015 do 0,02mg dnevno), pošto smanjuje rizik pojave osteoporoze

Izvor: zena.blic.rs